תרגול יומיומי לכאבי ברך וירך
פיזיותרפיה לכאבי ברכיים ותרגול מותאם לכאבי ירך הם חלק מתוכנית התעמלות קבועה. תרגילי פיזיותרפיה מחזקים את השרירים, מקלים על הכאב ומשפרים בצורה משמעותית את התפקוד. ההמלצה היא לבצע את תוכנית התרגול באופן יומיומי, בהתאם לרמת היכולת ולהנחיות האורתופד המטפל.
כאבים מתמשכים והגבלה בתנועה עשויים להופיע מסיבות שונות, ובהן שחיקת מפרק הברך או שחיקת מפרק הירך. כאשר הכאב נמשך, מחמיר או מגביל את התפקוד, מומלץ לפנות לבדיקה ולקבלת תוכנית טיפול המתאימה למצב המפרק.
יש להיוועץ עם האורתופד המטפל ולהתאים את התרגילים לרמת היכולת.
תרגילים בשכיבה
התרגילים מוצגים לפי המספור והסדר המקוריים בחוברת.
תרגיל 1 – בשכיבה על הגב
- לכופף ברכיים.
- להרים את הישבן מעל הרצפה, להחזיק 2–3 שניות ולהוריד בחזרה.
חזור על התרגיל 10 פעמים ב־3 סטים עם מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.
תרגיל 2 – בשכיבה על הצד
- יש לשמור את הרגל המונחת על המיטה כפופה והרגל העליונה ישרה.
- להרים את הרגל העליונה ישרה עד גובה האגן, כפי שמתואר בתמונה.
חזור על התרגיל 10 פעמים לכל רגל ב־3 סטים עם מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.
תרגיל 3 – בשכיבה על הצד
- יש לכופף את הברכיים לבטן, להצמיד את הקרסוליים.
- להרים את הברך העליונה ולהוריד בחזרה.
לא לסובב את הגב לאחור ולא להפריד את הקרסוליים.
חזור על התרגיל 10 פעמים לכל רגל ב־3 סטים עם מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.
תרגילים בישיבה על כסא
התרגילים מוצגים לפי המספור והסדר המקוריים בחוברת.
תרגיל 4 – בישיבה על כסא
- יש למשוך את אצבעות כף הרגל כלפיך (למעלה).
- ליישר את הברך תוך כיווץ שריר הירך הקדמי.
- להחזיק 5 שניות ולכופף את הברך באיטיות עד שהרגל נוגעת ברצפה.
חזור על התרגיל 10 פעמים לכל רגל ב־3 סטים עם מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.
תרגיל 5 – בישיבה על כסא
- להניח את הרגל על מקל או מערוך.
- גלגלו את הרגל ליישור וכיפוף (הלוך וחזור).
אפשר לתרגל תוך צפייה בטלוויזיה, ניתן להניח כרית חימום על הברך תוך כדי תרגול.
מומלץ לבצע את התרגיל בין 10 ל־15 דקות ברצף.
תרגיל 6 – בישיבה על כסא
- להצמיד את כפות הרגליים.
- לפתוח את הברכיים לצדדים מבלי להפריד את כפות הרגליים.
להעלאת דרגת הקושי ניתן לקשור גומיית התנגדות סביב הברכיים.
חזרו על התרגיל 10 פעמים ב־3 סטים עם מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.
תרגילים בעמידה
התרגילים מוצגים לפי המספור והסדר המקוריים בחוברת.
תרגיל 7 – בעמידה
- יש לעמוד ישר ולהחזיק בשיש/שולחן.
- הביאו את הרגל לאחור, תוך שמירה על הברך ישרה.
לא להשען קדימה. להעלאת דרגת הקושי ניתן לקשור גומיית התנגדות סביב הברכיים.
חזרו על התרגיל 10 פעמים ב־3 סטים עם מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.
תרגיל 8 – בעמידה
- יש לעמוד ישר ולהחזיק בשיש/שולחן.
- הביאו את הרגל הצידה, וחזרה למקומה.
לשמור על גוף ישר תוך כדי התרגול. להעלאת דרגת הקושי ניתן לקשור גומיית התנגדות סביב הברכיים.
חזרו על התרגיל 10 פעמים ב־3 סטים עם מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.
תרגיל 9 – בעמידה
- יש לעמוד ישר ולהחזיק בשיש/שולחן.
- באיטיות להתכופף עם הישבן לאחור עד גבול הכאב בברכיים.
לשמור על גוף ישר תוך כדי התרגול. לא לעבור כיפוף של 90 מעלות בברכיים.
חזרו על התרגיל 10 פעמים ב־3 סטים עם מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.
תרגיל 10 – בעמידה
- יש לעמוד ישר ולהחזיק בשיש/שולחן.
- להתרומם על קצות האצבעות.
חזרו על התרגיל 10 פעמים ב־2 סטים עם מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.
תרגילי מתיחות
התרגילים מוצגים לפי המספור והסדר המקוריים בחוברת.
תרגיל 11 – מתיחות
- יש להשען עם הקיר כשהרגל המתורגלת מתוחה לאחור והרגל השניה כפופה לפנים.
- להשען את הגוף לפנים עד שמרגישים מתיחה ברגל הישרה לאחור.
- להחזיק 30 שניות ולהרפות.
לשים לב שהעקב לא מתרומם מהרצפה.
חזרו על התרגיל 5 פעמים לכל רגל.
תרגיל 12 – מתיחות
- לשבת על הכסא.
- הניחו רגל על רגל כפי שמתואר בתמונה.
- להביא את הגב קדימה ולהחזיק 20 שניות.
חזרו על התרגיל 5 פעמים לכל רגל.
הערות חשובות לתרגול
- לפני תחילת התרגול יש להיוועץ עם האורתופד המטפל ולהתאים את התרגילים לרמת היכולת.
- מומלץ לבצע את תוכנית התרגול באופן יומיומי ולמשך חודשיים לפחות, בהתאם ליכולת ולהנחיות האורתופד המטפל.
- במידה ויש קושי בביצוע תרגיל מסוים או שמופיע כאב מתמשך, רצוי להוריד את זמן התרגול ואת מספר החזרות.
בהצלחה!
שאלות נפוצות על תרגול לכאבי ברך וירך
תשובות קצרות לשאלות שעולות לפני שמתחילים לתרגל בבית.
האם פיזיותרפיה לברך מתאימה לכל סוג של כאב?
לא בהכרח. כאבי ברכיים יכולים להופיע מסיבות שונות, ולכן חשוב להתאים את התרגול למקור הכאב, למצב המפרק וליכולת האישית. התרגילים בעמוד מספקים תוכנית כללית ואינם מחליפים אבחון או התאמה אישית של אורתופד או פיזיותרפיסט.
האם צריך לבצע את כל התרגילים לכאבי ברכיים?
אין חובה לבצע את כל התרגילים באותו אימון. ניתן להתחיל בתרגילים שמתאימים ליכולת האישית ולהתקדם בהדרגה. מי שמתקשה בעמידה יכול להתחיל בתרגילים בשכיבה או בישיבה, בהתאם להנחיות הגורם המטפל.
כמה זמן ובאיזו תדירות מומלץ לתרגל?
ההמלצה בעמוד היא לבצע את התוכנית באופן יומיומי ולמשך חודשיים לפחות. עם זאת, יש להתאים את משך התרגול, מספר החזרות והתדירות ליכולת האישית ולהנחיות האורתופד או הפיזיותרפיסט.
האם מותר להרגיש כאב במהלך התרגול?
עשויה להופיע תחושת מאמץ בשרירים, אך אין צורך להמשיך בתרגיל שגורם לכאב מתמשך או להחמרה משמעותית. במקרה כזה מומלץ להפחית את זמן התרגול או את מספר החזרות, ואם הכאב אינו חולף – לפנות לקבלת הנחיה מקצועית.
האם התרגילים מתאימים גם לכאבי ירך?
העמוד כולל תרגילים שמפעילים קבוצות שרירים הקשורות לברך ולירך. עם זאת, לא כל תרגיל מתאים לכל מקור של כאב, ולכן יש לבצע את התרגילים בהתאם להסברים ולרמת היכולת האישית.
מתי כדאי לפנות לבדיקה ולא להסתפק בתרגול עצמי?
כאשר הכאב נמשך, מחמיר, מופיע לאחר חבלה, מלווה בנפיחות חריגה או מגביל באופן משמעותי את ההליכה והפעולות היום־יומיות, מומלץ לפנות לבדיקה. ניתן לקרוא גם על שחיקת מפרק הברך ועל שחיקת מפרק הירך, שהן בין הסיבות האפשריות לכאב מתמשך.
